Últimamente he estado probando otras formas de hacer "hamburguesas". Por supuesto que no son para nada similares a las clásicas de carne, pero no por esto dejan de ser igual de ricas, además de beneficiosas.
De las Lentejas podemos decir que contienen fibra (ayuda a evitar el estreñimiento) y regula los niveles de glucosa en sangre. Es una gran fuente de vitaminas B2, B3, B6, B9 (ácido fólico), ayudando a prevenir la anemia, evitando la formación de piedras en los riñones, problemas de desarrollo del feto, combaten el cansancio mental y físico. Poseedoras de Hierro (fortalece el sistema inmunitario, regulación de la temperatura corporal, glándula tiroides, previene la anemia, el cansancio, y mantiene en buen estado la piel, uñas y cabello); Magnesio (imprescindible para que el sistema nervioso y muscular funcione correctamente, fortalece los huesos, hace que el ritmo cardíaco sea regular, protegiendo la pared de los vasos sanguíneos; igual de importante para el sistema inmunológico); Sodio y Potasio (favorecen al buen funcionamiento del sistema cardiovascular), Fósforo (participa en el desarrollo de huesos y dientes, formación del músculo, mejora las capacidades intelectuales y la memoria); Zinc (acción antioxidante, colabora en la formación de huesos y órganos reproductores, favorece la absorción de Vitamina A, desarrollo del feto y el niño, mantiene el cabello y cuida la vista); Proteínas (contribuye al funcionamiento y formación del músculo, formación de enzimas, hormonas y sistema inmunitario); Vitaminas A y E (funciones antioxidantes, protegen la visión, la correcta circulación de la sangre, y son fundamentales para un buen desarrollo en la etapa de crecimiento); Calcio (necesario para el buen funcionamiento de los músculos, secreción de hormonas, ritmo cardíaco, formación de huesos y dientes, así como l coagulación de la sangre).
Los Garbanzos a su vez son ricos en Lecitina (grasa importante para el control del colesterol y de los triglicéridos, ya que permite mezclar las grasas del organismo con el agua, favoreciendo así su expulsión; también a partir de esta se forma la Colina y ayuda al hígado a prevenir o tratar enfermedades que pueden afectarle como cirrosis, hepatitis, cáncer de hígado o degradación de este causado por toxinas); también son ricos en ácidos grasos esenciales como el Omega 6 (linoleico), son muy importantes para la salud del corazón y las arterias, poseen una elevada proporción de fibras, especialmente solubles (previene el estreñimiento, contribuye a mejorar la circulación porque absorve el colesterol). Tienen mucho ácido fólico y Magnesio, proteínas e hidratos de carbono, siendo un alimento de gran valor calórico (proporcionan mucha energía y dan al cuerpo sensación de saciedad debido a la absorción lenta de los hidratos). Como otras legumbres puede ayudar a mantener los niveles de glucosa en sangre ya que poseen azúcar de absorción lenta. También contienen: Potasio, Sodio, Fósforo, Calcio, Cobre, Manganeso, Hierro, Zinc, Selenio, Vitamina C, B1, B2, B6, A y E.
Los Porotos Negros contienen mucha Proteína (vital para el desgaste muscular), al igual que la carne nos provee de aminoácidos (sin grasas saturadas ni colesterol). Es de las legumbres que mayormente cuenta con antioxidantes, fundamentales para favorecer la eliminación de radicales libres y prevenir el crecimiento de células cancerígenas. Son ricos en fibras (soluble e insoluble), manteniendo bajo el colesterol, regulando los niveles de azícar en sangre y procesos circulatorios, regula el aparato digestivo previniendo la constipación. Contiene grandes cantidades de minerales que colaboran con la desintoxicación del organismo; es rico en Hierro, Calcio, Potasio, Magnesio, Fósforo, y Zinc.
Por último la Quinoa, es un pseudo-cereal, alimento sumamente nutritivo, no se modifica genéticamente, no contiene gluten; cuenta con quercetina y kaempferol, flavonoides con efectos antiinflamatorios, antivirales, anticancerígenos y antidepresivos. Es sumamente rica en fibra (más que otros cereales; hervida contiene menos fibra, debido a la absorción de agua). Contiene un alto nivel de proteínas, principalmente de aminoácidos esenciales; tiene un índice glucémico bajo. Es rica en Magnesio, Potasio, Zinc y Hierro. Beneficia la salud metabólica, contiene muchos antioxidantes y colabora para bajar de peso ya que al ser alta en proteínas puede elevar el metabolismo como bajar el apetito, a su vez su alto contenido en fibra ayuda a elevar la sensación de saciedad haciendo que se consuman menos calorías.
Hamburguesas de Lentejas.
Ingredientes:
-2 tazas de lentejas.
-1 cebolla.
-Un trozo de morrón rojo y verde.
-4-5 dientes de ajo.
-Un puñado de perejil fresco.
-4 cucharadas de harina de garbanzos.
-2 cucharadas de pan rallado.
-Condimentos: comino, sal, pimientas, orégano
-Opcional: semillas de sésamo integral y semillas de lino.
Preparación:
Lo primero que hay que hacer es poner en remojo toda la noche las lentejas. Al día siguiente se cuelan, se colocan en una olla y se hierven hasta que queden blandas; se cuela y se lavan debajo de la canilla. Picamos o procesamos las verduras (cebolla, etc.) y sofritamos con aceite o rocío vegetal. En el vaso de la licuadora vamos colocando las lentejas y las procesamos hasta que se forme una pasta, dejando algunas enteras. Colocamos en bowl y mezclamos junto al sofrito, condimentamos y agregamos la harina de garbanzos, el pan rallado y las semillas, amasamos todo, y tomando porciones formamos bolas que aplastaremos para darle forma de hamburguesa. De esta receta salen entre 16-18 hamburguesas; pueden congelarse para consumirse luego en el horno o a la plancha.
Hamburguesas de Garbanzos.
Ingredientes:
-2 tazas de garbanzos.
-1 huevo.
-1 cebolla.
-1 puerro pequeño o 1/2 grande.
-4-5 dientes de ajo.
-Condimentos: comino, pimentón, condimento verde, sal.
-Opcional: sésamo negro y sésamo integral.
La preparación de estas hamburguesas es igual a la de lentejas. Salen aproximadamente 16 hamburguesas.
Hamburguesas de Porotos Negros y Quinoa.
Ingredientes:
-1 taza de porotos negros hervidos.
-1 taza de quinoa cocida.
-1 cebolla.
-1 trozo de morrón rojo y verde.
-4-5 dientes de ajo.
-1 cebolla de verdeo.
-1 huevo.
-4 cucharadas de salvado de avena.
-Condimentos: sal, orégano y adobo.
Se preparan de la misma manera que las anteriores y se obtienen 16 hamburguesas.
