El huevo es considerado un ingrediente básico y principal de la cocina en general, por eso sustituirlo puede volverse un desafío, más no un imposible. En los últimos años muchas personas han comenzado a sustituirlo en sus dietas, ya sea por presentar alergia al mismo, tener un índice de colesterol muy alto, por adhesiones al veganismo o como en mi caso por explorar nuevas opciones posibles. Por eso la idea de este post es presentar las propiedades y funciones del huevo en la cocina, así como presentar los diversos sustitutos que hay y sus usos.
El huevo de gallina (el usualmente usado en cocina y repostería) es un alimento de origen animal, compuesto de yema y clara, y se encuentran protegidos por una cáscara formada por carbonato de calcio no apta para el consumo humano.
La yema de color amarillo se compone de grasas, proteínas, vitaminas y minerales. Es la tercera parte del huevo, aporta grasas saludables y 60 calorías.
La clara, transparente y viscosa, está formada en un 90% de agua y el resto de proteínas (ovoalbúmina) y vitaminas. Es el único alimento que aporta proteínas sin grasa, aporta 17 calorías y 7 gramos de proteína de alto valor biológico.
La proteína del huevo es considerada como la de más alto valor biológico ya que contiene los aminoácidos esenciales para el organismo. Son proteínas libres de grasas y en 100 grs. el aporte proteico es de 12-14 grs.
Los huevos no aportan ni fibra ni carbohidratos. En cuanto a las calorías un huevo de 50 grs. aporta aproximadamente unas 80 calorías.
Las grasas que predominan en los mismos son ácidos mono y poliinsaturados (ácido linoleico y Omega 3), consideradas muy beneficiosas para el organismo así como de muy fácil digestión. En 100 grs. el aporte es de 10-12 grs. y 550 mg. de colesterol.
En cuanto a los minerales es una muy buena fuente de hierro (especialemnte en la yema), fósforo, potasio y magnesio. A su vez, en cuanto a las viotaminas es considerado una gran fuente de Vitamina B12 (principalmente en la yema), vitamina B1, B2, B3, ácido fólico, y vitaminas A, E y D en la yema. La colina presente en los huevos es muy conveniente para la alimentación de las mujeres embarazadas, porque facilita el correcto desarrollo del sistema nervioso central del embrión-feto, junto con el ácido fólico. De igual manera los carotenoides, luteína y zeaxantina ayudan a prevenir trastornos oculares como catartas y ceguera.
La edad del huevo:
En la cocina es importante el uso de huevos frescos, y para saber qué tan frescos son nos podemos guiar de esta manera:
Ahora bien, para poder pensar con qué sustituir el huevo es importante que pensemos qué función ocupa el mismo en la receta. Las funciones del huevo son las siguientes:
-Coagulante: propia de la clara y de la yema. Es una de las propiedades más utilizadas del huevo y su tratamiento más común es en la cocina al calor (tortillas, huevos cocidos, rebozados, repostería, flanes, etc.)
-Aglutinante: también es característica de la clara y la yema, permite la unión de diferentes productos y se utiliza en los patés por ejemplo que consiguen su textura gracias a dicha propiedad.
-Espumante: se da una emulsión en la clara de agua-aire tras el batido de la misma. Dicha propiedad es utilizada principalmente en repostería (merengues, mousses, claras de huevo batidas a nieve, bizcochos y pasteles.)
-Anticristalizante: es una característica de la clara de huevo muy utilizada en confitería y pastelería, donde se emplean soluciones sobresaturadas de azúcar, por ejemplo el turrón,
-Emulsionante: propio de la yema, da estabiliadad a las preparaciones, y permite que "liguen" las salsas y mayonesas.
-Colorante: propio de la yema, utilizado en pastas, repostería y salsas.
¿Cómo sustituir?
En algunas recetas que llevan uno o dos huevos, es posible eliminarlos y agregar por cada huevo dos cucharadas de agua, ayudando así a equilibrar los líquidos.
Otra opción es sustituir por No egg, preparación comercial de sustituto de huevo libre de gluten (1 cda. de No egg + 2 cdas de agua a temperatura ambiente).
También pueden utilizarse las siguientes opciones:
1- 1 cda. de fécula de maíz + 2 cdas. de agua
2- 1 cda. de semillas de linaza molida + 3 cdas. de agua caliente (galletas, waffles y hotcakes)
3- 1 cda. de semillas de chia molida + 1/3 tz. de agua
4- 1 cda. de vinagre + 1 cta. de bicarbonato de sodio
5- 3 cdas de crema de cachuate (nueces o semillas)
6- 1 cda. de Agar-agar + 1 cda. de agua
En quiches, omeletes, huevos revueltos se puede utilizar 1/4 tz. de Tofu licuado hasta que quede cremoso o Garbanzos.
Para hacer hamburguesas, albóndigas se puede utilizar puré de jitomate, de papa o avena en hojuelas.
También puede utilizarse 1/4 tz de yogurt de soya en panes y pasteles; 1/2 banana hecha puré en panes, hotcakes, waffles y magdalenas (quedarán con un suave sabor a banana); 1/4 taza de salsa de manzana.
A tener en cuenta:
Si la receta contiene 3 o más huevos es importante elegir un sustituto que haga la misma función de (elevar o incorporar). Tratar de hacer recetas que contengan al menos 1 o 2 huevos utilizando los sustitutos si es que queremos tener resultados favorables, hacer recetas de 6 o más huevos implica un reto. La opción de semillas de linaza y fécula de maíz no son las mejores a la hora de hacer un omelet, por ejemplo. Si se quiere una textura más ligera y se está usando puré de fruta como sustituto agregar 1/2 cta. de polvo de hornear extra.
