Las harinas.

La harina es uno de los ingredientes principales tanto en la repostería como en las masas y panificados. Anteriormente la harina utilizada era únicamente o casi, la harina de trigo blanca. Actualmente el mercado ofrece distintas variedades de harinas, ya sea con o sin gluten. La idea de este post es poder conocer esos otros tipos de harina, sus posibles usos y propiedades. 

Personalmente me encuentro investigando culinariamente la sustitución de harina de trigo en mis preparaciones, para hacer de estas más saludables; también me encuentro investigando la cocina sin gluten, ya que actualmente es una enfermedad más frecuente de lo que se cree, y su cocina no deja de sorprenderme. Espero que pueda servir de motivación para experimentar nuevos sabores y texturas.

Harina de trigo:

Es de las más comunes. Generalmente se encuentra enriquecida con tiamina, riboflavina, niacin, hierro, y fortificadas con ácido fólico.  La de trigo integral es una buena fuente de fibra que contiene vitamina B y hierro, selenio, potasio y magnesio (no pueden ser enriquecidas en ácido fólico). La harina de trigo se divide en duras o blandas.  Las duras tienen mayor contenido en proteínas y gluten, lo que hace que las masas elaboradas con ésta sean pegajosas y elásticas. Tienen la capacidad de mantener las burbujas de aire formadas durante la fermentación. Las blandas son bajas en proteínas e ideales para hacer postres.

La harina de uso múltiple es una mezcla refinada de harina de trigo duro y blando, algunas fortificadas con calcio y vitamina A o D. La harina de trigo integral está hecha de granos de trigo rojo. Generalmente se utiliza mezclada con otras harinas para poder lograr un mayor crecimiento y  una textura más ligera. La harina de trigo integral blanca está hecha de granos de trigo primavera blanco. Tiene alto contenido nutricional y sustituye a la harina integral dando un sabor más suave y un color más blanco. La harina con leudante está hecha de harina de múltiples usos más sal y bicarbonato. La harina de repostería está hecha a base de trigo blando y tiene un alto contenido de almidón. La harina para pan está hecha de trigo duro y un poco de harina de cebada; tiene un alto contenido de gluten.  La harina de gluten está hecha a base de trigo duro, no contiene casi almidón. La harina de sémola está hecha con trigo durum y tiene un alto contenido de gluten; se utiliza para pastas, cuscús, ñoquis y pudines. 

Harinas sin trigo:

Se trata de harinas sin gluten y deben ser mezcladas con otros cereales para poder hacer pan. Ofrecen más variedad de usos y cualidades. Se aconseja refrigerarlas o congelarlas en recipientes herméticos para que conserven su calidad, debiendo ser llevadas a temperatura ambiente para su uso.

La harina de almendras está hecha a base de almendras blanqueadas, es baja en carbohidratos y alta en proteínas.  ¼ de taza ofrece: 6g de proteínas, 3.5g de fibra,  60mg de calcio, 10 UI de vitamina E (35% del valor diario) y 14g de grasa, casi todas no saturadas. La harina de amaranto contiene un alto nivel de proteína completa ( incluyendo lisina). Usualmente se utiliza como espesante de sopas y salsas; tiene un ligero sabor a nuez dulce. La harina de cebada está hecha de dicho grano entero; se utiliza para agregar fibra a las comidas. Generalmente se utiliza como espesante en guisos, salsas y sopas; tiene gluten pero en muy bajas cantidades. La harina de alforfón está hecha de trigo sarraceno. Se utiliza combinada con otras harinas para darle sabor y color al pan; se utiliza en pastas y crepes. La harina de maíz está hecha con dicho grano entero; suele usarse en empanados (aporta lo crocante), en rebozados y masas. La harina de linaza se obtiene de la semilla molida, tiene un alto contenido en fibra, y se utiliza como sustituto de la grasa o el huevo. La harina de avena se obtiene triturándola, generalmente se la utiliza para sustituir la harina de trigo blanca, dando una textura más densa y un sabor ligero a nuez. La harina de maní se obtiene triturando total o parcialmente el maní. Tiene un alto contenido en proteína y se utiliza para espesar o dar sabor a sopas y salsas. La harina de papa se obtiene a través de la molida de papas enteras deshidratadas. Contiene fibra y potasio. Se utiliza como espesante para salsas. La harina de arroz integral contiene fibra y se utiliza principalmente como sustituto de la harina de trigo blanca, ya que contiene mayor valor nutricional, aunque suele darle una textura más arenosa a los alimentos. La harina de arroz blanco tiene un alto contenido de almidón. Generalmente se usa en productos horneados (masa, pasteles, galletas) o para espesar salsas en platos asiáticos. La harina de centeno contiene fibra y gluten, pero muy poco, hace que los panes sean pesados y densos. La harina de soya se obtiene de estos granos molidos; es alta en proteínas y baja en carbohidratos. Es alta en calcio, hierro y magnesio. Se utiliza como sustituto de la harina en galletas y panes, así como espesante de salsas. La harina de espelta es más alta en proteína que la harina de trigo. Tiene un suave sabor a nuez, y puede ser el sustituto de la harina de trigo en diversas preparaciones. Puede causar reacciones en personas alérgicas al trigo.

Harinas étnicas y harinas de legumbres:

Se trata de harinas que principalmente son utilizadas en los distintos platos étnicos. Proceden de alimentos de dichas regiones y se presentan una importante fuente de proteínas, calorías y otros nutrientes. Las harinas de legumbres contienen más proteínas que las de cereales, pero mejoran la textura, ya que al tener más fibra la humedad del producto final es mayor y se mantienen frescos por más tiempo. Dentro de sus ventajas encontramos que no contienen gluten y en algunos casos puede utilizarse como sustituto del huevo. Pueden conseguirse en tiendas de granos y productos naturales diversos (en Uruguay: Decreto Natural, El Naranjo, El Granero).

La harina de yuca o harina de mandioca se utiliza principalmente como espesante de guisos en Brasil; también es utilizada en la mezcla de harinas para celíacos. La harina de garbanzos es alta en proteínas, se encuentra utilizada principalmente en la cocina India y en nuestro viejo y querido fainá. La harina de chapatti está hecha de trigo con harina de cebada malteada, es utilizada principalmente para hacer chapatis indios. La harina de pan está hecha de maíz y se utiliza principalmente en Lationamerica para hacer arepas, tamales y bollitos. La harina de lentejas es alta en proteínas y fibra; puede utilizarse en pastas (da firmeza).

Leches vegetales: avena y girasol.

Las leches vegetales se han vuelto una opción saludable para aquellos que son intolerantes a la lactosa (cada vez hay más personas), quienes deseen modificar su alimentación optando por alimentos reducidos en grasas y ricos en fibra, así como por veganos y vegetarianos. Sea cual sea el caso, las leches vegetales son deliciosas y muy fáciles de hacer; además se caracterizan por ser beneficiosas a nuestro organismo, ayudando en la digestión y aportando muchos nutrientes.

En otra entrada ya había presentado la leche de coco (para mí de las más ricas), en esta ocasión les traigo la leche de avena y la leche de semillas de girasol. Ambas dos no sólo se caracterizan por ser ricas y saludables, sino que a su vez son bien económicas, así que ganamos en varios sentidos ;).

Manos a la obra!

+LECHE DE AVENA.

Esta leche puede ser consumida tanto fría como caliente; también puede utilizarse como sustituto de la leche en varias cocciones: cremas, salsas, postres, etc. 

Dentro de sus propiedades se destaca su alto contenido en fibra ayudando de esta manera a controlar el colesterol, prevenir el estreñimiento e ideal para personas con riesgos de enfermedades cardiovasculares, o aquellos que quieren perder peso (contiene azúcares lentos estimulando así a una mejor actividad del páncreas y de la glándula tiroidea). También se caracteriza por ser muy digestiva.

Es rica en vitamina B (asociada a la calma y la tranquilidad) aportando al cuidado y protección del Sistema Nervioso Central.

Se recomienda incluirla en los desayunos pues proporciona una buena cuota de energía. En caso de tener diabetes incorporar la leche de avena en los desayunos hará que se pueda regular y controlar mucho más los niveles de azúcar en sangre, proporcionando una mejor digestión (el almidón que contiene ayuda a mejorar la digestión en general, controlando así los niveles de glicemia).

El consumo de leche de avena aporta cerca de 8 aminoácidos básicos que son fuente de energía y proteínas haciendo que puedan llegar a generarse nuevos tejidos en el cuerpo.

Hay quienes plantean a su vez que consumir leche de avena en la mañana tiene propiedades contra el cáncer, reduciendo en este caso la posibilidad de contraer cáncer de colon o mama en un 10%.

Otro beneficio es que al contener ácidos de omega 3, ayuda a cuidar el corazón, aportando a que el colesterol "malo" se reduzca.

Para realizarla vamos a necesitar:

-1 taza de avena laminada.

-Agua para remojar.

-3 tazas de agua para prepararla.

La noche anterior a prepararla la dejamos en un cuenco cubierta de agua. Luego la colamos y la ponemos en la licuadora junto a las 3 tazas de agua; licuar dos minutos. Colar con colador de red o con malla. 

Es una leche que tiende a quedar bien espesa, por lo cual si queremos que quede un poco más líquida pondremos menos cantidad de avena y más agua.

Para endulzarla recomiendo vainilla y stevia, se pueden usar otros endulzantes. Es importante endulzarla a la hora de beber, ya que por ser una leche vegetal sin conservantes tiende a durar poco en la heladera (dos días o un poco más), pero si la guardamos ya endulzada acortamos más dichos plazos. 

+LECHE DE GIRASOL.

La leche de girasol también es muy saludable y se destaca por su contenido en minerales tales como el calcio, potasio, magnesio y fósforo, así como también vitamina E. Aporta proteínas y grasas saludables, dichos ácidos grasos colaboran con la reducción de la enfermedades cardiovasculares. Por su contenido en magnesio y fósforo, favorece un óptimo funcionamiento cerebral. Gracias a su contenido en calcio es útil para niños, embarazadas, deportistas y personas con osteoporosis.

Para prepararla vamos a necesitar:

-1 taza de girasol sin piel.

-Agua para remojar.

-3 tazas de agua para prepararla.

En un cuenco se ponen a remojar las semillas cubiertas de agua, como mínimo deben dejarse dos horas o hasta que veamos que comienzan a abrirse, la mejor opción es dejarlas toda la noche en remojo. Cuando estén listas las escurrimos, las colocamos en una licuadora y le agregamos las 3 tazas de agua. Licuar por dos minutos y colar. La pasta de semilla que queda puede utilizarse para hacer una mayonesa de girasol, mixeandola con cebolla, aceite, sal y un poco de limón.

Es recomendable endulzar con azúcar y vainilla, y sucede lo mismo que con las demás leches vegetales en cuanto a su almacenamiento. Es una leche suave, y si se desea más ligera aún se le puede agregar más agua a la hora de prepararla.

Tarta de calabacín caramelizado y muzzarella.

Esta receta la saqué de una página llamada Not only salad (http://notonlysalad.blogspot.com.uy/), y la comparto porque realmente es un delicia y ha pasado a ser parte de mis favoritos en la cocina. 

Ingredientes:

Masa:

-1 tz. de harina integral

-2 cdas. de harina blanca

-1 cta. royal

-1/2 cta. de sal

-1 cta. de tomillo

-2 ctas. de orégano

-1 cda. de aceite de oliva

-4 cdas de agua fría

Relleno:

-1/2 calabacín o un poco más horneado por 1 hora y cortado en cubos.

-Espinaca

-Muzzarella

-1 huevo

-1/2 tz. de leche

Para la masa mezclamos todos los ingredientes y los colocamos en una tartera, haciendo presión para que se arme la base ya que la masa queda un poco desgranada. Hornear por 15 min. aproximadamente. Sobre esa base colocar muzzarella; picar la espinaca e ir poniéndola alternadamente con los cubos de zapallo y cubos de muzzarella. Batir el huevo con la leche y volcarlo sobre la tarta. Levar a horno hasta que se derrita la muzzarella.

Magdalenas de mango.

Una receta deliciosa y fácil para no perderse!!

Ingredientes:

-2 tz. de harina

-1 cda. royal

-1 cda. de lino molido

-3/4 tz. de coco rallado

-2/3 tz. de azúcar (rubio o no)

-3/4 tz. de leche (puede ser vegetal)

-5 cdas. de aceite

-1 mango cortado

Preparación:

Tamizar en bowl la harina con el royal. Incorporar el coco, azúcar y linaza. Aparte mezclar la leche con el aceite e incorporar junto con el mango a la mezcla seca. Colocar en moldes individuales o en asadera para magdalenas y llevar a horno hasta dorar.

Panqueques de banana sin azúcar.

Esta receta la saqué de la página de Patry Jordan. Se trata de unos deliciosos panqueques de banana sin azúcar agregada, muy fáciles de preparar, ideales para el desayuno de un día de entrenamiento. 

Ingredientes:

-1 banana mediana.

-1 huevo.

-2 cdas. de harina integral.

-Canela o vainilla a gusto.

Preparación:

Primero hacemos un puré con la banana. Agregamos el huevo y los mezclamos bien; luego ponemos la harina y la vainilla o canela.

En un sartén con un poquito de aceite volcamos parte de la mezcla y lo cocinamos. Servir con frutos rojos y miel. Salen aproximadamente tres panqueques pequeños. 

Magdalenas de zanahoria.

Esta receta la encontré en la página de Patry Jordan, quien no solo tiene muy buenas recetas sino también muy buenas rutinas de entrenamiento y estiramiento; dejo la página para quien quiera pueda investigar un poco más: 

http://gymvirtual.com/category/blog/nutricion-blog/

En cuanto a la receta la original la plantea en formato torta o bizcochuelo, yo elegí hacerlas en forma de magdalenas para la merienda; realmente quedan muy ricas y no aportan cantidades significativas de calorías o grasas nocivas para el organismo; es ideal para que los niños ingieran las verduras, en este caso la zanahoria, de otra manera. 

Ingredientes:

-3 zanahorias.

-3 huevos.

-Una cucharada de royal.

-100 ml. de aceite de oliva.

-2 yogures 0%, pueden ser de vainilla o integrales.

-1 cta. de canela en polvo o vainilla.

-1 tz. de harina o harina integral.

-1 tz. de azúcar rubio, azúcar, o 1 cda. de stevia líquida o en pólvo.

Preparación:

Precalentar el horno a 180°C. Rallar las zanahorias en un bowl. Agregar el aceite de oliva y mezclar. Añadir los huevos, el azúcar, la canela y el royal; batir bien. Tamizar y agregar la harina, revolver. Por último agregar los yogures y mezclar bien. Poner en moldes, o en tortera y llevar al horno por 40 min.

Pizza de Quinoa.

Esta receta la encontré en la web. la hice y realmente es una delicia, por eso la comparto. La Quinoa es un "seudo-ceral" muy nutritivo y muy rico; contiene muchas propiedades y es muy beneficiosa para el organismo. Es ideal como acompañamiento de otras comidas y se cocina muy fácil. En el siguiente enlace encontrarán las propiedades de la misma:

http://nutricionsinmas.com/11-beneficios-que-la-quinua-le-brinda-al-organismo/

Esta receta no sólo es muy fácil de hacer sino que además nos permite obtener el sabor de la pizza de manera más nutritiva que con la receta tradicional. 

Ingredientes: 

-¾ taza quinoa blanca cruda-¼ taza agua purificada-1 diente de ajo, picado-½ cucharita sal-½ cucharita albahaca seca-½ cucharita orégano seco-¼ cucharita romero seco-Pimienta al gusto-Aceite de oliva o en aerosol-Salsa de tomate, al gusto-Queso mozzarella fresco, al gusto-Hojas de albahaca, al gusto

Preparación:

Colocar la quinoa en un bowl . Agregar 2 tazas de agua hirviendo y dejar reposar por 30 min. Escurrir la quinoa y lavar con agua. Colocar en la licuadora la quinoa, agua, ajo, sal, albahaca, orégano, romero y pimienta. Licuar hasta que tenga consistencia lisa (demora un poquito).Calentar un sartén antiadherente y colocar un poco de aceite de oliva. Poner parte de la mezcla, cocinar y dar vuelta con cuidado. Precalentar el horno, colocar las pizzetas en una asadera con la salsa, la mozzarella y los gustos que se deseen. 

Con esta receta salen dos pizzetas del tamaño de un plato.